10 สุดยอด “อาหารบำรุงสมอง” ลูกน้อย!!!

อาหารบำรุงสมอง การที่เด็กๆ ได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์มาตั้งแต่อยู่ในครรภ์คุณแม่ นั่นคือการเริ่มต้นของพัฒนาการที่ดีรอบด้าน ยิ่งโดยเฉพาะการได้รับสารอาหารที่มีส่วนช่วยให้สมองลูกพัฒนาการดี แล้วคุณแม่มาต่อยอดให้ลูกอย่างต่อเนื่องในช่วงแรกคลอดด้วยน้ำนมแม่ และอีกช่วงที่สำคัญคือช่วงเริ่มอาหารเสริมแม่สามารถเลือกสรรอาหารบำรุงสมองเหล่านี้ให้ลูกได้อย่างเหมาะสม แต่ต้องให้อย่างสมดุลด้วยนะคะ

อยากให้ลูกฉลาด เรียนเก่ง ทำยังไงดี?  อย่างแรกเลย คุณพ่อคุณแม่ต้องดูแลเรื่องอาหารและโภชนาการของลูกอย่างใกล้ชิดค่ะ “อาหารบำรุงสมองลูก” สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมองลูกน้อย ช่วยให้สมองแจ่มใส ความจำดี และมีสมาธิมากขึ้นได้ ที่สามารถเริ่มคัดสรรอาหารสมองให้ลูกได้ตั้งแต่วัยเริ่มอาหารเสริม ซึ่งอาหารทั้ง 10 อย่างนี้ คุณแม่สามารถจัดให้ลูกได้ทานไปจนโตเลยค่ะ แนะนำว่าหากอาหาร 1 ใน 10 ชนิดนี้ไม่ได้เริ่มในช่วง 6 เดือนก็ไม่เป็นไรค่ะ เพราะสามารถให้ลูกได้ทานในช่วงวัยที่เติบโตขึ้นไปได้ค่ะ

ผู้เชี่ยวชาญจากสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (American Dietetic Association หรือ ADA) อย่าง Bethany Thayer, Andrea Giancoli และ Sarah Krieger ได้ออกมาให้ข้อมูลและคำแนะนำที่น่าสนใจดังนี้ค่ะ

ความจริงแล้ว สมองคนเราต้องการอาหารและการบำรุงอย่างยิ่ง สมองเป็นอวัยวะร่างกายชิ้นแรกสุดที่จะดูดซึมสารอาหารจากสิ่งที่กินเข้าไป

ร่างกายของเด็กที่อยู่ในวัยกำลังโตมีความต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ทีมงาน Amarin Baby & Kids มีสุดยอดอาหารสมอง 10 อย่างที่จะช่วยให้ลูกน้อยวัยกำลังจะเข้าโรงเรียนอนุบาล หรือกำลังอยู่ในวัยเรียนหนังสือ ได้เรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ศึกษาเพิ่มเติม!!!

สุดยอด “อาหารบำรุงสมอง” ที่เต็มไปด้วยคุณค่าโภชนาการและสารอาหารที่มีประโยชน์กับสมอง

1. อาหารบำรุงสมอง – “แซลมอน”

ปลาไขมันสูงอย่างปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ชั้นเลิศที่มีกรดไขมัน EPA และ DHA สูง สารอาหารเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างและพัฒนาสมองของลูกน้อย

มีงานวิจัยมากมายที่พิสูจน์แล้วว่า คนที่ทานกรดไขมัน EPA และ DHA เป็นประจำมักจะมีสมองเฉียบแหลมคิดได้อย่างฉับไว และทำแบบทดสอบทักษะด้านจิตใจได้ดี

จริงอยู่ว่าปลาทูน่าก็มีโอเมก้า-3 แต่ก็ไม่ได้มีเยอะเท่าปลาแซลมอน

“ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่เนื่องจากเป็นปลาไขมันน้อยจึงไม่ได้มีโอเมก้า-3 สูงเหมือนปลาแซลมอน”

นอกจากนี้ ปลาทูนาชนิด white (albacore) tuna ยังมีสารปรอทสูงกว่าปลาทูน่าชนิด light tuna ดังนั้นหน่วยงานรัฐในสหรัฐอเมริกาจึงมีประกาศเตือนให้ทานปลาทูน่าชนิด white (albacore) tuna ได้ไม่เกินอาทิตย์ละ 6 ออนซ์ หรือ 170 กรัมเท่านั้น

กินแซลมอนให้มากขึ้น : เปลี่ยนจากแซนด์วิชทูน่ามาเป็นแซนด์วิชแซลมอนแทนดีกว่าค่ะ ผสมเนื้อปลาแซลมอนกระป๋องเข้ากับมายองเนสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตสูตรปราศจากไขมัน ใส่ลูกเกด แครอท และขึ้นฉ่าย (ใส่มัสตาร์ดไปสักนิดด้วยก็ได้ถ้าลูกชอบกิน) ประกบคู่ด้วยขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเป็นอาหารบำรุงสมองด้วยเช่นกัน หรือ ทาน Salmon Fish Oil ก็ได้

ไอเดียทำซุปแสนอร่อย : ใส่แซลมอนกระป๋องลงในซุปครีมบร็อกโคลี อาจเพิ่มบร็อกโคลีสับละเอียดลงในซุปด้วยเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสสัมผัสละมุนลิ้น เด็กๆ ต้องชอบกันอย่างแน่นอนค่ะ

เมนูปลาแซลมอนจานเด็ด : เตรียมปลาแซลมอนกระป๋อง 400 กรัม ผักปวยเล้งหั่น 450 กรัม หอมใหญ่หั่นละเอียด ½ ลูก กระเทียมบด 2 กลีบ เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำนิดหน่อย ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน แล้วปั้นเป็นลูกเล็กๆ ตั้งกระทะไฟปานกลาง ทอดด้วยน้ำมันมะกอกโดยใช้ไม้พายกดให้แบนลง แล้วยกขึ้นเสิร์ฟทานกับข้าวกล้องร้อน ๆ เป็นอาหารสมองที่อร่อยและมีประโยชน์กับลูกน้อยมากค่ะ

2. อาหารบำรุงสมอง – “ไข่”

เป็นที่รู้กันดีว่า “ไข่” ให้โปรตีนสูง แต่นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ไข่แดงยังอุดมไปด้วยโคลิน (choline) ซึ่งมีส่วนช่วยพัฒนาความจำด้วยค่ะ

กินไข่ให้มากขึ้น : ส่งลูกไปโรงเรียนด้วยอาหารเช้าจานไข่แบบง่ายๆ เช่น ไข่คนกับขนมปัง หรือทำ McMuffin เองที่บ้าน แค่ทอดไข่ใส่บนมัฟฟินสไตล์อังกฤษแล้วโรยด้วยชีสสูตรไขมันต่ำ รับรองอาหารสมองเมนูนี้ อร่อยเหาะ ถูกใจลูกๆ อย่างมาก ! หรือจะต้มไข่ด้วยเครื่องต้มไข่ ก็สะดวกดี ยังสามารถต้ม อุ่น นึ่งอาหาร!

3. อาหารบำรุงสมอง – “เนยถั่ว”

“ถั่วลิสงและเนยถั่วอุดมไปด้วยวิตามิน E ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่คอยทำหน้าที่ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B1 ที่ช่วยให้สมองและระบบประสาทนำน้ำตาลกลูโคสไปสร้างพลังงานอีกด้วย”

กินเนยถั่วให้มากขึ้น : ลองทำแซนด์วิชเนยถั่วลิสงสอดไส้กล้วยดูนะคะ จิ้มแอปเปิ้ลสดกินกับเนยถั่ว หรือโรยถั่วลิสงสักหยิบมือลงในสลัดก็ได้ค่ะ

4. อาหารบำรุงสมอง – “ธัญพืชโฮลเกรน”

ธัญพืชโฮลเกรน (Whole Grain) หรือธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด จึงยังคงรักษาสารอาหารที่มีประโยชน์ไว้ได้ครบถ้วนกว่าธัญพืชที่ขัดสีแล้ว

น้ำตาลกลูโคสเป็นสารอาหารที่สมองจะขาดไม่ได้เลย ดังนั้นจึงควรทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ เพราะใยอาหารในธัญพืชไม่ขัดสีมีส่วนสำคัญที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

“ธัญพืชไม่ขัดสียังมีวิตามิน B สูง ช่วยบำรุงระบบประสาทได้ดีอีกด้วย”

กินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น : สมัยนี้หาซีเรียลธัญพืชอบแห้งแบบไม่ขัดสีได้ไม่ยากนัก (อ่านฉลากด้วยนะคะว่าต้องมีธัญพืชไม่ขัดสีหรือโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบอันดับแรก)  ลองทำเมนูสนุกๆ ให้เด็กๆ ลองทานเมล็ดธัญพืชกับแครนเบอร์รีเป็นมื้อเย็น หรือเคี้ยวป๊อปคอร์นสูตรไขมันต่ำเป็นอาหารทานเล่นเพลิน ๆ อร่อยแถมได้ประโยชน์กับสมองด้วยนะคะเนี่ย

เลือกให้ดี : เปลี่ยนมาทานขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว และไม่ว่าจะเป็นขนมอะไรก็ตาม เลือกโฮลเกรนไว้ก่อนดีที่สุดค่ะ

5. อาหารบำรุงสมอง – “ข้าวโอ๊ต”

“ข้าวโอ๊ตเติมพลังสำคัญให้สมอง นี่คือสิ่งที่เด็กๆ ต้องการเป็นลำดับแรกในทุกเช้าวันใหม่”

ข้าวโอ๊ตอุดมด้วยใยอาหาร ช่วยควบคุมดูแลให้สมองเด็กๆ มีพลังเต็มพิกัดตลอดชั่วโมงเรียนที่โรงเรียน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารซีเรียลยอดนิยมสำหรับเด็ก ๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มวิตามิน E วิตามิน B โพแทสเซียม และสังกะสี ทำให้ทั้งสมองและร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

กินข้าวโอ๊ตให้มากขึ้น : โรยข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ กินกับอะไรก็ได้ เช่น กินกับซอสแอปเปิ้ลกับอบเชย ผลไม้อบแห้งกับนมถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์กับน้ำผึ้ง กล้วยและนมไขมันต่ำ

ทำอาหารอะไรได้อีก : ใส่ข้าวโอ๊ตแห้งเข้าไปปั่นรวมกับน้ำผลไม้เพื่อให้หนืดขึ้น หรือใส่ผสมในแพนเค้ก มัฟฟิน วาฟเฟิล ฯลฯ

สูตรขนมง่ายๆ ที่เด็กๆ ก็ทำได้ : เนยถั่ว 1 ถ้วย น้ำผึ้ง ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต อบแห้ง 1 ถ้วย นมผง ½ ถ้วย ผสมให้เข้ากัน แล้วตักใส่แอปเปิ้ลหรือสาลี่ที่หั่นสไลด์ไว้แล้ว ประกบกันเป็นแซนด์วิชสุดสร้างสรรค์และมีประโยชน์ต่อร่างกาย !

6. อาหารบำรุงสมอง – “ผลไม้ตระกูลเบอร์รี”

สตรอว์เบอร์รี เชอร์รี บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี ได้หมดค่ะ “โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้ตระกูลเบอร์รียิ่งมีสีเข้มจะยิ่งมีสารอาหารสูง”

ผลเบอร์รีจะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามิน C ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ ส่วนเมล็ดผลไม้ตระกูลเบอร์รีก็มีโอเมก้า-3 สูงด้วยนะคะ

มีผลงานวิจัยสนับสนุนว่าสารสกัดจากบลูเบอร์รีและสตรอว์เบอร์รีช่วยให้ความจำดีขึ้น “แต่กินสดๆ จะยิ่งได้รับสารอาหารเต็มๆ“ หรือ แยมบลูเบอรี่ ทาขนมปัง ก็ยังดีน่ะค่ะ

กินผลเบอร์รีให้มากขึ้น : กินเบอร์รีคู่กับผักต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้น เช่น กินเชอร์รีกับบร็อกโคลี สตรอว์เบอร์รีกับถั่วแขก สอดแซมลูกเบอร์รีต่างๆ เข้าใปในจานสลัดผัก เห็นไหมคะว่าแค่เตรียมให้ดีลูกก็ได้อาหารสมองแล้วค่ะ

เมนูเบอร์รีอีกมากมาย : ใส่เบอร์รีลงในโยเกิร์ตหรือในซีเรียลแบบร้อนหรือเย็นก็ได้ สำหรับของหวานมื้อเบาๆ แค่บีบวิปครีมสูตรปราศจากไขมันลงบนเบอร์รีก็อร่อยฟินแล้วค่ะ

7. อาหารบำรุงสมอง – “ถั่ว”

ถั่วมีความพิเศษต่างจากผักผลไม้ทั่วไป เพราะถั่วให้พลังงานจากทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารสูง อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย

“ทั้งหมดนี้เป็นอาหารบำรุงสมองชั้นยอด ถ้าเด็กๆ ได้กินถั่วในมื้อกลางวัน จะมีกำลังวังชาและพลังความคิดล้นเหลือตลอดช่วงบ่าย

ถั่วแดงและถั่วปินโต (pinto bean) มีกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะกรดอัลฟาไลโปอิก (ALA) สูงกว่าถั่วชนิดอื่น จึงช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้ดียิ่งขึ้น

กินถั่วให้มากขึ้น : โรยถั่วเพิ่มในจานสลัด บดถั่วผสมในแป้งทำอาหาร ทำแซนด์วิชไส้ถั่วใส่ผักกาดหอมและชีสไขมันต่ำ ใส่ถั่วในซอสสปาเกตตี แม้แต่เด็กน้อยเบบี๋ก็ยังชอบกินถั่วป่นผสมในซอสแอปเปิ้ลนะ จะบอกให้!
ข้อระวังในการทานถั่ว : สำหรับเด็กๆ ที่มีโอกาสที่จะแพ้ถั่ว คุณแม่ควรปรึกษากับคุณหมอเด็กก่อนค่ะ และไม่แนะนำให้ทานมากไปค่ะ

8. อาหารบำรุงสมอง – “ผักสีสด”

มะเขือเทศ มันเทศ ฟักทอง แครอท ผักปวยเล้ง ผักสีต่างๆ เหล่านี้ล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้เซลล์สมองของลูกน้อยได้อย่างดี

กินผักให้มากขึ้น : ลองทำมันเทศอบกรอบดูนะคะ หั่นมันเทศเป็นแท่ง ๆ พ่นสเปรย์น้ำมันพอประมาณ แล้วเอาเข้าเตาอบอุณหภูมิ 400 องศา เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าจะเริ่มเหลืองกรอบ

ทำมัฟฟินฟักทอง : กวนเนื้อฟักทองสุกให้เข้ากับแป้งทำเค้กหรือมัฟฟิน ก่อนนำไปอบตามสูตรปกติ ก็จะได้คุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้นค่ะ

9. อาหารบำรุงสมอง – “นมและโยเกิร์ต”

ผลิตภัณฑ์จากนมอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน B ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อสมอง สารส่งผ่านประสาท และเอนไซม์ต่างๆ “นมและโยเกิร์ต” ยังให้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สมองชอบมาก”

มีงานวิจัยล่าสุดเปิดเผยว่า เด็กเล็กและวัยรุ่นต้องการปริมาณวิตามิน D มากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 10 เท่า วิตามิน D นั้นมีประโยชน์ต่อระบบประสาทร่วมกล้ามเนื้อ และวงจรชีวิตของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย

กินผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้น : กินนมไขมันต่ำคู่กับซีเรียลธัญพืช  กินชีสแท่งเป็นของกินเล่นเพื่อสุขภาพ

10. อาหารบำรุงสมองลูก – “เนื้อไม่ติดมัน”

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้เด็ก ๆ มีสมาธิจดจ่อในห้องเรียน  เนื้อวัวหรือเนื้อหมูแบบไม่ติดมันถือว่าเป็นแหล่งดูดซึมธาตุเหล็กชั้นยอด จริงๆ แล้ว แค่กินเนื้อวันละ 28 กรัมก็ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารอื่นได้ดีขึ้น นอกจากนี้ เนื้อยังมีธาตุสังกะสีซึ่งช่วยเรื่องความจำอีกด้วย

กินธาตุเหล็กให้มากขึ้น : มื้อเย็น ลองทำบาร์บีคิวเนื้อย่างดูค่ะ โดยเสียบเนื้อไม่ติดมันสลับกับผักต่างๆ ผัดเนื้อกับผักที่เด็กๆ ชอบ ย่างเบอร์เกอร์ถั่วดำแล้วโปะข้างบนด้วยมะเขือเทศฝานสไลด์หรือหั่นใส่สลัดผักปวยเล้งที่ใส่ส้มกับสตรอว์เบอร์รีเพิ่มวิตามิน C ก็เยี่ยมไปเลยค่ะ

ขอบคุณข้อมูล amarinbabyandkids.com