20 วิธีเพิ่มน้ำหนัก และ เพิ่มน้ำหนัก (อย่างถูกต้อง+รวดเร็ว)

ผอมมากอยากอ้วนขึ้น

นอกจากผู้ที่อยากลดความอ้วนแล้ว ยังมีคนอีกกลุ่มที่ลำบากมากพอกัน นั่นก็คือ กลุ่มคนที่ผอมแห้งหรือกินยังไงก็น้ำหนักไม่ขึ้นสักที ซึ่งการปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานและเพิ่มการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นก็ไม่ได้เกิดขึ้นได้เพียงชั่วข้ามคืน ถ้าท่านเริ่มต้นด้วยวิธีการที่ถูกต้อง ท่านก็จะเห็นผลได้ภายในไม่กี่อาทิตย์ถัดมา

กินยังไงก็ไม่อ้วนเพราะ ?

อาการป่วยหรือภาวะบางอย่างอาจทำให้มีน้ำหนักตัวลดลงจนต่ำกว่าเกณฑ์ปกติได้ ซึ่งจะวัดได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ในร่างกาย หากต่ำกว่า 18.5 ก็จะถือว่ามีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ซึ่งอาจเกิดจากปัจจัยดังต่อไปนี้

พันธุกรรม บางคนอาจมีพันธุกรรมเกี่ยวกับการเผาผลาญมากกว่าคนปกติ จึงทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้มากกว่าปกติ ซึ่งมีผลต่อเนื่องทำให้ผอมมีน้ำตัวลดลงต่ำกว่าเกณฑ์ได้ (คนในครอบครัวมักผอมตามไปด้วย)
ปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ เมื่อเกิดภาวะไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไทรอยด์จะผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ออกมามากผิดปกติและส่งผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้
ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (Gastrointestinal illnesses) เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable bowel syndrome), โรคแพ้โปรตีนกลูเตน (Coeliac disease), โรคโครห์น (Crohn’s disease) ฯลฯ ซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามาถรดูดซึมสารอาหารได้ และส่งผลทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่เพียงพอจนน้ำหนักตัวลดลงต่ำกว่าเกณฑ์
โรคเบาหวาน โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ซึ่งจะมีภาวะน้ำหนักตัวลดลงมากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายขาดอินซูลิน จึงไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้ในร่างกายได้ (ส่วนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นในช่วงที่เริ่มป่วย)
โรคการกินผิดปกติ (Eating disorder) คือ ปัญหาทางจิตที่เกี่ยวกับการรับประทานที่ทให้ำน้ำหนักตัวลดลงต่ำกว่าเกณฑ์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น โรคบูลิเมียเนอร์โวซา (Bulimia nervosa) ซึ่งเป็นโรคที่ทานอาหารแล้วพยายามจะอาเจียนหรือล้วงคอ และโรคอะนอร์เร็กเซียเนอร์โวซา (Anorexia nervosa) ซึ่งเป็นโรคที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร (คลั่งผอม)
โรคมะเร็ง อีกสาเหตุของภาวน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ เพราะการรักษาโรคมะเร็งด้วยิวธีต่าง ๆ จะส่งผลทำให้ความอยากอาหารลดลง เช่น การใช้ยาเคมีบำบัด รังสีรักษา
สาเหตุอื่น ๆ เช่น เกิดโรคติดเชื้อ
การตั้งครรภ์ เรื่องนี้ไม่ใช่ปัญหาทำให้น้ำหนักตัวลดลงครับ แต่ว่าที่คุณแม่ที่เข้าสู่ภาวะการตั้งครรภ์นนั้นจะต้องมีการเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและลูกน้อยครับ

ในกรณีที่กินมากขึ้นแล้วแต่ก็ยังผอม อาจเกิดจากกรรมพันธุ์หรือโรคแอบแฝงที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มยากได้ แต่ถ้าท่านไปตรวจแล้วไม่มีโรคใด ๆ วิธีการเพิ่มน้ำหนักหลัก ๆ ก็คือ การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสร้างเนื้อให้มากขึ้น และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แล้วลองประเมินผลเป็นดูเป็นระยะ ๆ ถ้าน้ำหนักยังไม่เพิ่มก็แสดงว่าทั้ง 2 ส่วนหลักยังทำได้ไม่มากพอหรือรับประทานไม่พอกับที่ออกกำลังกายไปก็จำเป็นต้องปรับครับ

วิธีเพิ่มน้ำหนัก

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวส่วนใหญ่แล้วจะมุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานและการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยสามารถทำได้ดังนี้

ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะคนผอมแห้งหลาย ๆ คนอาจมีโรคซ่อนอยู่ก็ได้ เช่น โรคเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ ระบบเผาผลาญ โรคติดเชื้อ ฯลฯ ดังนั้น สิ่งที่คุณควรทำก็คือไปหาหมอครับ เพื่อตรวจหาสาเหตุว่าปกติจริง ๆ ไม่ได้มีโรคอะไร
แก้ที่ต้นเหตุของปัญหา สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์อาจไม่ได้ลงเอยด้วยการเพิ่มน้ำหนักจากการกินหรือการออกกำลังกายเสมอไป เพราะหากภาวะน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์นั้นเกิดจากปัญหาสุขภาพหรือโรคต่าง ๆ ก็ต้องทำการรักษาที่ต้นเหตุก่อนครับ จึงจะช่วยให้ผู้ป่วยมีความอยากอาหารมากขึ้นและกลับมามีน้ำหนักตัวเท่าเดิมได้ อย่างไรก็ตาม การพิจารณาให้เพิ่มน้ำหนักตัวก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ด้วยครับว่าจะแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีไหนบ้าง วิธีไหนสำคัญ หรือวิธีไหนไม่ต้องทำ ทั้งนี้ก็เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียกับสุขภาพครับ
อยู่ภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ถูกทางไม่เสียเวลา และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของท่านก่อนเสมอก่อนที่จะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ หรือเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรือวิธีการออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นประจำ นอกจากนี้ หากมีอาการผิดปกติหรือเกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ทันที
รับประทานอาหารให้มากขึ้น โดยต้องรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นกว่าที่เดิมเพื่อเพิ่มพลังงานแคลอรีให้มากขึ้น แม้ท่านจะต้องใช้ความพยายามเป็นอย่างมากและอาจรู้สึกไม่สบายตัวบ้าง แต่มันก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว (หากได้รับแคลอรีพอดีหรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจะดึงพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้)
- เพิ่มปริมาณของข้าวที่ทาน เพิ่มข้าวเข้าไปอีกครึ่งจานหรือหนึ่งจานในแต่ละมื้อ หรือเติมข้าวอีกจนอิ่ม
- เพิ่มปริมาณแคลอรี หากกินเพิ่มจากปกติไปอีกวันละ 500 แคลอรีต่อวัน จะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และต้องกินให้มากขึ้นกว่านี้เมื่อต้องออกกำลังกายร่วมด้วย ซึ่งแน่นอนใช่ไหมครับว่าคุณต้องทำ !
- เน้นอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูง ๆ และเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร เพราะสารอาหารเหล่านี้จะช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยควรเน้นไปที่การผสมผสานกันระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในทุก ๆ มื้ออาหารเพื่อความสมดุล และนี่คือตัวอย่างของสารอาหารที่เราแนะนำ
  1. โปรตีน เช่น ไข่ อกไก่และน่อง นมสดธรรมดาที่ไม่พรองมันเนย ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาชนิดต่าง ๆ เนื้อหมูย่าง พอร์คชอป แฮม เบอร์เกอร์ สเต็กเนื้อไม่ติดมัน ฯลฯ
  2. ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก (ให้พลังงาน 110 แคลอรี/ช้อนโต๊ะ) น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันค่าโนล่า (ให้พลังงาน 120 แคลอรี/ช้อนโต๊ะ) และน้ำมันจากเมล็ดองุ่น อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท เมล็กแฟลกซ์ (แนะนำให้นำมาใช้ในการปรุงอาหารแทนน้ำมันทั่วไป)
  3. คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี คอร์นเฟลค ถั่วฝัก ถั่วลันเตา กราโนล่า ขนมปังเบเกิล ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด พาสตาที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มาจากธัญพืชเต็มเมล็ด น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผักและผลไม้ที่ไม่ฉ่ำน้ำ (มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วฝัก ถั่วลันเตา แตงต่าง ๆ กล้วย สับปะรด อะโวคาโด ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง)
- เสริมแคลอรีลงในอาหาร ท่านอาจเพิ่มอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลอรีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงลงไปในทุกอาหารจานที่ท่านรับประทนได้ เพื่อจะได้ไม่ต้องกินจุให้อิ่มอืดจนเกินไป เช่ย การใส่นมผงลงในเครื่องดื่ม ซุป สตูว์ หรือซอสต่าง ๆ, การโรยชีสใส่พวกไข่ตุ๋น ไข่เจียว ซุป สลัด และแซนวิช, การโรยถั่วลงในสลัดหรือคอร์นเฟลค, การโรคเมล็ดแฟลกซ์บดลงในสลัด คอร์นเฟลค หรือสมูทตี้ ฯลฯ
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ๆ ในระหว่างมื้อ เช่น สมูทตี้กับมิลค์เชคที่ทำจากน้ำผลไม้ล้วนกับนมพร่องมันเนย ส่วนการดื่มนมกับน้ำผลไม้ก็ได้เช่นกัน หรือถ้าเป็นโปรตีนเชคได้ก็ยิ่งดี (น้ำอัดลมหรือกาแฟก็ดื่มได้ครับ แต่ไม่ควรมากเกินไป เพราะไม่ค่อยมีประโยชน์เท่าไหร่)
- ตัวอย่างของอาหารมื้อหลัก เช่น อาหารมื้อเช้าควรมีปริมาณมากพอซึ่งอาจประกอบไปด้วยไขคนสามฟอง เบคอนสไลด์หรือไส้กรอก 2 ชิ้น มันฝรั่งอบหนึ่งถ้วย และน้ำส้ม 1 แก้ว ส่วนมื้อกลางวันอาจลองเป็นแซนวิชโฮลวีตไส้ไก่ กล้วย 2 ลูก และสลัด และมื้อค่ำอาจเป็นเมนูอย่างสเต็กย่าง พร้อมด้วยมันอบและผักย่าง 2-3 ถ้วย
- จดบันทึกอาหารที่กิน ถ้ามีบันทึกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วยจะดีมาก โดยในแต่ละวันให้จดว่ากินไปกี่แคลอรี แล้วเผาผลาญไปมากแค่ไหน พออครบอาทิตย์ก็มาอ่านทวนดูว่าวิธีไหนที่ใช้แล้วได้ผลดีหรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นดีที่สุด และต้องชั่งน้ำหนักทุกวันหรือทุกอาทิตย์ (ขึ้นอยู่กับว่าท่านอยากจะเพิ่มน้ำหนักเร็วขนาดไหน) ในเวลาเดียวกันด้วยเพื่อความแม่นยำ
เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยอาหารขยะเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะแม้มันจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างง่ายดาย (เช่น น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว อาหารแปรรูป หรือพิซซ่าถาดใหญ่ทุกวัน) แต่การบริโภคอาหารขยะเหล่านี้ในระยะยาวก็จะทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารถูกทำลายและทำให้ท่านมีไขมันเพิ่มขึ้นมาแทนกล้ามเนื้อ
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างเพียงพอและหลากหลาย เพราะสารอาหารที่ครบถ้วนต่าง ๆ จะช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักตัวของท่านเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (แต่ก็ไม่ควรเน้นไปที่สารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไป)
- ควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แป้งที่มีคุณภาพอย่างข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือที่ไม่ผ่านการขัดสีมากนัก ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้อย่างข้าวโพด เผือก หรือมันอบ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ และโปรตีนไขมันต่ำจากปลา ส่วนอาหารมันและหวานมากเกินไป รวมถึงอาหารกึ่งสำเร็จรูปนั้น ควรลดหรือหลีกเลี่ยง เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพในภายหลังครับ
- เวย์โปรตีนเพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ทานได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย รสซ็อคโกแลต
- เน้นอาหารพวกโปรตีน เพราะโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ (ที่ไม่รวมไขมัน) และสำคัญต่อการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะฉะนั้นถ้ากล้ามเนื้อเรามีมากขึ้น น้ำหนักตัวก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นไปด้วยโดยไม่ใช่การเพิ่มพูนของไขมัน โดยแหล่งโปรตีนชั้นดีในอาหารก็คือ โปรตีนจากปลา ไข่ เนยถั่ว ธัญพืช ถั่วและเมล้ดพืชต่าง ๆ
- เพิ่มโปรตีนจากปลาให้มากขึ้น ถ้าท่านอยากได้กล้ามเนื้อร่างกายที่มีไขมันน้อยก็ควรเน้นการรับประทานโปรตีนจากเนื้อปลาให้มากขึ้น โดยเฉพาะปลาที่ปรุงด้วยวิธีการต้มหรือนึ่ง และที่สำคัญจะต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงกับที่ออกกำลังกายไปด้วยครับ
- รับประทานน้ำตาลและไขมันควบคู่ไปกับอาหารที่มีประโยชน์เสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างสมดุล เช่น ไข่ทั้งฟอง โยเกิร์ตกับธัญพืช เนยถั่วกับขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ผ่านการขัดสี ฯลฯ
- 1. เพิ่มมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อ (อาหารมื้อรอง) หากปกติที่ร่างกายของท่านมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วอยู่แล้ว การรับประทานอาหารเพียงวัน 3 มื้อหลักก็คงจะไม่สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ อีกทั้งผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ส่วนใหญ่ก็มักจะอิ่มเร็วอยู่แล้ว ท่านจึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารให้ได้มากขึ้นจาก 3 เป็น 5-6 มื้อ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เป็นอย่างดี (แต่ห้ามลดปริมาณ 3 มื้อหลัก เพราะเห็นว่าต้องกินบ่อย ๆ เด็ดขาด และควรเป็นอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน แป้ง ผัก และไขมัน หรืออาหารที่มีแคลอรีจำนวนมากในทุก ๆ มื้อ เพราะการรับประทานอาหาร 5-6 มื้อที่แต่ละมื้อมีแคลอรีต่ำก็ไม่สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ ซึ่งนอกจากแต่ละมื้อจะต้องเยอะแล้วก็ยังต้องอุดมไปด้วยแคลอรีด้วยนั่นเอง) โดยให้ค่อย ๆ เพิ่มจาก 4 เป็น 5-6 มื้อเท่าที่ยังไหวและไม่ฝืนตัวเองมากจนเกินไป
  2. ไม่ปล่อยให้หิวหรือรอจนท้องร้องและรับประทานของว่างบ่อย ๆ หรือกินจุบกินจิบ (อาหารว่าง) นอกจากเพิ่มมื้ออาหารรองแล้ว ท่านก็ควรหาของว่างที่อุดมไปด้วยแอลคอรีมารับประทานด้วย ไม่ว่าจะเป็นบางครั้งที่มื้อหลักหรือมื้อรองที่ท่านรับประทานได้ไม่เพียงพอ ระหว่างมื้ออาหาร รวมถึงในช่วงดึกหรือก่อนเข้านอน (เพราะเวลาที่ท่านนอนร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไร้ไขมันได้ดีกว่า) ส่วนอาหารว่างที่แนะนำก็เช่น มิกซ์นัท ผลไม้แห้ง ลูกเกด กล้วย เนยถั่ว ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืชอบแห้งที่หลากหลาย ชีส หรือผลไม้ต่าง ๆ ฯลฯ พูดง่ายๆ ก็คือ อย่าปล่อยให้ช่วง 4 ชั่วโมงผ่านไปโดยไม่มีอะไรตกถึงท้อง
  3. ไม่ดื่มเครื่องดื่มก่อนมื้ออาหาร เพราะการดื่มน้ำก่อนหรือดื่มระหว่างการรับประทานอาหารจะทำให้อิ่มเร็วขึ้นและทานได้น้อยลง แต่ถ้าจะดื่มก็ควรเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ ควบคู่ไปกับการรับประทานหรือขนมจะดีกว่า ส่วนน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แม้จะมีแคลอรีสูงแต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ จึงไม่ขอแนะนำครับ
  4. กินให้เร็วขึ้น เพราะการรับประทานอาหารช้า ๆ มันก็เหมือนกับการที่เรากินไปย่อยไปด้วย ซึ่งจะทำให้อิ่มเร็วขึ้น แต่ถ้าท่านลองเปลี่ยนมากินให้เร็ว ท่านก็จะมีโอกาสกินเข้าไปได้เยอะขึ้นกว่าเดิมก่อนที่ร่างกายจะรู้สึกอิ่ม
  5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะน้ำจะช่วยร่างกายในการดำเนินการต่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ท่านบริโภคเข้ามา และเนื่องจากท่านจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างมวลร่างกายด้วย ก็ควรตั้งเป้าในการดื่มน้ำให้ได้วันละ 10 แก้ว (สามารถดื่มน้ำผลไม้ ชาที่ไม่หวาน หรือเครื่องดื่มสุขภาพอื่น ๆ แทนได้ แต่ก็ควรเป็นเครื่องดื่มที่ไม่หวานมากจนเกินไป (ช่น น้ำผลไม้บางอย่าง เครื่องดื่มเกลือแร่ต่าง ๆ ที่ประกอบด้วยน้ำตาลเป็นจำนวนมาก)
  6. เพิ่มความอยากอาหาร ถ้าปกติท่านเป็นคนไม่ค่อยหิว ผมก็ขอแนะนำวิธีที่ช่วยเพิ่มความอยากอาหารระหว่างมื้อ เช่น
    - เดินเล่นก่อนอาหารสัก 30 นาที แต่ถ้าไม่ชอบเดินก็เปลี่ยนไปเป็นกิจกรรมอื่น ๆ ก็ได้ครับ
    - เลือกรับประทานอาหารที่ชอบ โดยให้ลองเลือกอาหารที่คุณชอบมากเยอะ ๆ และกินแบบตามใจปากกันไปเลย เพื่อที่ร่างกายจะได้ชินกับการกินอาหารในปริมาณมากได้ดียิ่งขึ้น (แต่อย่ากินไปตลอดหรือกินบ่อย ๆ ละครับ โดยเฉพาะอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ถ้าปรับตัวได้แล้วก็ให้หันมากินอาหารตามที่แนะนำไปครับ)
    - ปรุงรสอาหาร เพราะคนเรามักติดรสหวานเค็มมากกว่าอาหารรสจืด ๆ ซึ่งคุณอาจเหยาะพวกเครื่องเทศหรือสมุนไพรลงไปหน่อยก็ดี แต่อย่าเผลอไปใส่สมุนไพรที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญอาหารอย่างใบมินต์หรือสะระแหน่ละครับ
    - ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดความอยากอาหารได้มากขึ้น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทานอาหารได้น้อยหรือไม่ค่อยอยากทานอาหาร จึงควรออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกหิวและทานได้มากขึ้น
    - วิตามินหรืออาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก ท่านอาจเลือกกินวิตามินหรืออาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้อย่างพวกวิตามินบีรวม (อ่านเพิ่มเติมในข้อถัดไป)
  7. เพิ่มน้ำหนักด้วยการดื่มนม (GOMAD) เป็นวิธีที่อาจฟังดูง่าย แต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะแม้จะดื่มง่าย แต่ถ้าคุณใช้วิธีดื่มนมแบบ GOMAD (Gallon Of Milk A Day) คุณก็จะต้องดื่มนมมากถึงวันละ 5 ลิตร ดื่มทุกวัน เฉลี่ยกันไปทุก ๆ 3 ชั่วโมง อาจจะครั้งละ 1 ลิตร วันละ 5 ครั้งก็ได้ (เช้า กลาง ก่อนออกกำลังกาย เย็น และก่อนนอน) ส่วนนมที่จะเลือดดื่มนั้นก็จะต้องเป็นนม Whole milk ยี่ห้อไหนก็ได้ที่ไม่ใช่ Low Fat milk, Skim milk, Soy milk หรือ Almond milk ที่ให้เเคลอรีเเละสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า
    - การดื่ม Whole milk วันละ 5 ลิตร ท่านจะได้รับโปรตีน 155.6 กรัม เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นโปรตีนแบบเคซีน (Casein) กว่า 80% และคาร์โบไฮเดรต 266.7 กรัม เพื่อเป็นขุมพลังงานหลักของร่างกาย อีกทั้งยังได้แคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและสร้างกล้ามเนื้อ (การได้รับแคลเซียมน้อยจะส่งผลต่อการหดตัวของมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งการหดตัวไม่ดีของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและออกแรงได้ไม่เต็มที่ และส่งผลให้ท่านไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ดีเท่าที่ควร) และมีลิวซีน (Leucine) ที่เป็นตัวกระตุ้นการย่อยสลายและสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย จึงทำให้สามารถดูดซึมโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
    - ปกติแล้วในบ้านเราจะขายเป็นขวด 2 ลิตร (ขวดละประมาณ 90 บาท) ถ้ากินวันละ 2.5 ขวดหรือ 5 ลิตร ก็จะตกวันละ 225 บาท และได้พลังงานสูงถึง 3,111 แคลอรี ซึ่งถ้าเทียบกับอาหารที่ต้องกินให้ครบ 3,000 แคลอรี ก็ถือว่าถูกกว่ามากครับ แต่เมื่อดื่มนมมากขนาดนี้ท่านก็จำเป็นต้องฝึกเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย (ไม่งั้นมีหวังได้ลงพุงอย่างแน่นอนครับ) โดยให้เน้นท่าฝึกที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (Compound movement) เช่น Squat, Deadlift, Bench press, Overhead press, Barbell row ฯลฯ ซึ่งถ้าท่านทำได้ตามนี้ก็จะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกอาทิตย์อย่างแน่นอน
    - อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง เพราะการดื่มนมมาก ๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเสียได้ และนมที่เลือกดื่มก็มีไขมันอยู่มาก การดื่มในปริมาณมากขนาดนี้จึงทำให้ร่างกายสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย ส่วนแลคโตส น้ำตาลในน้ำตาล เมื่อถูกเก็บในตับจนล้นแล้ว ร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็ยไขมันก่อนที่จะเอาไปเก็บสะสมในร่างกายอีก ซึ่งก็ต้องยอมรับว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เพราะจะมีไขมันแถมมาด้วย แต่ผมมองว่าการมีกล้ามเนื้อมาก การลีน การลดไขมัน ในภายหลังก็เป็นเรื่องง่ายอยู่แล้วครับ
    - วิธีนี้จะต้องใช้ระยะเวลาประมาณ 1-2 เดือนไม่เกินนั้น ถ้าได้น้ำหนักตามเป้าหมายแล้วก็ให้กลับมาคุมอาหารตามปกติ
  8. ออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักต้องทำอย่างถูกวิธีและทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและฟิตกระชับ (แม้น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่ได้ทำให้อ้วนแต่อย่างใด) ต้องเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Weight trainning) เวทเทรนนิ่งคือส่วนสำคัญอย่างมากต่อการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถฝึกฝนการเล่นเวทเทรนนิ่งได้ที่ยิมหรือหาอุปกรณ์ที่จำเป็นในการฝึกมาเล่นที่บ้านก็ได้ด้วยบาร์เบลและชุดเครื่องมือถ่วงน้ำหนัก (เวท) โดยมีข้อแนะนำว่าควรออกกำลังกายในส่วนแขน หลังหน้าอก หน้าท้อง และขา ให้เท่า ๆ กัน และแทนที่จะออกทุกส่วนกล้ามเนื้อภายในวันเดียว ก็ควรสลับหมุนเวียนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละส่วนเพื่อให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้มีเวลาพักในระหว่างการฝึกด้วย ซึ่งแน่นอนครับว่าท่านจะต้องวางแผนการออกกำลังกายแต่ละส่วนกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอของแต่ละสัปดาห์ให้ดี เช่น วันแรกออกกำลังที่แขนและอก วันต่อมาเน้นออกกำลังที่ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง และวันต่อมาให้ออกกำลังที่หลังและหน้าอก เป็นต้นหลักการการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นมาก็ต่อเมื่อเส้นใยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของท่านถูกใช้งานอย่างหนักมากกว่า โดยท่านสามารถทำได้โดยการยกเวทที่มากพอและยกซ้ำจนกล้ามเนื้อรู้สึกเหนื่อยและปวด (ไม่ใช่ปวดอย่างแสนสาหัสนะครับ) ซึ่งอาจจะสัก 10-12 ครั้งต่อยกกำลังดีก่อนที่จะยกซ้ำต่อไม่ไหว (ถ้ายังรู้สึกไหวสบาย ๆ ก็ให้เพิ่มน้ำหนักของเวทมาอยู่ในระดับที่พอยกไหวตามจำนวนครั้งที่กำหนด หรือถ้าทำได้ไม่เกิน 5 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักของเวทลงมาครับ) และต้องมีการพักระหว่างยกประมาณ 1 นาทีแล้วค่อยทำต่อ (สำหรับผู้หญิงที่กังวลว่าเล่นเวทแล้วจะมีกล้ามใหญ่ล่ำขอบอกเลยว่าไม่ต้องกลัวครับ เพราะมันทำได้ยากมาก ๆ ขนาดคนที่เล่นมานานพยายามเบ่งกล้ามก็ยังไม่ค่อยจะขึ้นเลยครับ แต่สิ่งที่แน่นอนคือกล้ามเนื้อที่ดูกระชับและมีพลังครับ)
  9. - การฝึกกล้ามเนื้อที่ได้ผลดีจะต้องเน้นฝึกท่าที่มีการเคลื่อนไหวมากกว่าหนึ่งข้อต่อ (Compound movement) เช่น Squats, Deadlift, Overhead presses, Bench presses, Barbell rows, Dips, Pull-ups, Chin-ups, Bicep curls, Leg presses, Leg curls, Crunches
    - ท่านสามารถออกกำลังกายแบบแรงต้านซึ่งเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เวทเสริมด้วยก็ได้ ซึ่งการวิดพื้นก็ถือว่าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้น หรือท่านจะติดตั้งบาร์โหนบริเวณทางเข้าประตูเพื่อออกกำลังแขนและหน้าอกได้ด้วยก็ยิ่งดี
    - กินโปรตีนแบบชง (Protein shake) ทันทีหลังการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ซึ่งจะช่วยให้ท่านมีความอึดและทนทานมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
    - ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคหรือคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพราะวิธีนี้จะเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า (แต่ถ้าท่านเป็นผู้ที่ชื่นชอบคาร์ดิโอและไม่ต้องการจะเลิกมัน ผมก็แนะนำว่าควรจะเลือกกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อย เช่น การเดิน ปีนเขา หรือปั่นจักรยานระยะสั้นบนพื้นราบ)
    - 14.พิจารณาจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว ในช่วงแรก ๆ ที่ท่านยังไม่รู้ว่าจะโฟกัสหรือเริ่มจากตรงไหน ท่านอาจพิจารณาจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวภายในเวลาไม่กี่ครั้งก็ได้ เพื่อจะทราบถึงแนวทางและขอคำแนะนำที่ถูกต้องได้ ซึ่งสิ่งที่ท่านจะได้ก็คือตารางเวลาการฝึก รูปแบบ ความหนัก ระยะเวลาที่ดีในการออกกำลังกาย วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และวิธีการรับประทานที่มักจะเป็นลักษณะเฉพาะตัวกับท่าน ส่วนราคาก็ขึ้นอยู่กับแต่ละสถานที่ครับ
    - 15.พักผ่อนอย่างเพียงพอ นอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 8-9 ชั่วโมง เพราะร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไร้ไขมันตอนที่ท่านนอนหลับ ถ้าแต่ละคืนท่านนอนได้เต็มอิ่ม ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แต่หากนอนน้อยเพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ท่านก็จะไม่ได้รับผลประโยชน์อย่างสูดสุดจากการออกกำลังและการรับประทานอาหาร
    - 16.ลดการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (แต่ไม่ได้หมายความว่าท่านจะต้องไม่ออกกำลัง) เช่น หลังจากรับประทานอาหารเสร็จก็นั่งพักผ่อนให้มากขึ้นกว่าเดิม เพื่อให้ร่างกายผ่อนคล้ายมากขึ้นและทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้ลง
    - 17.เลิกสูบบุหรี่ เพราะนอกจากจะก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ แล้ว การสูบบุหรี่ยังไปกดความอยากอาหารซึ่งทำให้เป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มน้ำหนักของท่านด้วย แต่ถ้าท่านเลิกไม่ได้ อย่างน้อยก็ขอให้งดสูบบุหรี่หลายชั่วโมงหน่อยก่อนจะถึงมื้ออาหารหลัก
    - 18.กำจัดความเครียด เพราะความเครียดจะทำให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ไม่ดีและส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก
    - 19.ยาหรืออาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก ยาเพิ่มน้ำหนัก อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก ยาเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาจไม่ได้มีสรรพคุณตามที่กล่าวอ้างอย่างที่คิดและอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณ เพราะยาหรืออาหารเสริมเหล่านี้ที่พบขายกันทั่วไปก็มักจะเป็น “วิตามินรวมหรือยาที่กระตุ้นความอยากอาหาร” ซึ่งก็ต้องบอกตามตรงครับว่าแพงเกินจริงและไม่ได้ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้โดยตรง เพียงแต่กระตุ้นความอยากอาหารให้เพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ ผมจึงไม่ค่อยไม่แนะนำให้เลือกใช้เป็นวิธีแรก ๆ เพราะอยากให้ท่านลองปรับเรื่องการกินและการออกกำลังกายให้ดีก่อน
      - วิตามินและแร่ธาตุที่สามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ คือ วิตามินเอและวิตามินบีรวม เพราะจะช่วยเร่งการเผาผลาญแป้ง ไขมัน โปรตีน เพื่อให้เป็นพลังงาน ดังนั้น ผู้ที่รับประทานจึงมีอาการหิวบ่อยขึ้น รวมถึงมีแคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง ซิงค์ บริเวอร์ยีสต์ หรืออาหารเสริมจำพวกโปรตีนนั้นจะช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ และยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้ แต่ข้อบ่งใช้ของยาหรืออาหารเสริมที่ได้ขึ้นทะเบียนเหล่านี้ก็แนะนำให้ใช้กับผู้ที่ขาดวิตามินและเกลือแร่นั้น ๆ เป็นหลัก
      - โปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนเสริมเพื่อให้ร่างกายนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้นั้นมีขีดจำกัดของมันอยู่ หากท่านรับประทานมากเกินขีดความสามารถ ร่างกายก็ไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อได้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้การได้รับโปรตีนมากเกินไปก็อาจเป็นผลเสียต่อไตได้ เพราะไตจะต้องทำงานอย่างหนักในการกำจัดสารประกอบไนโตรเจน
      - โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์ที่มีขายกันถ้าเป็นพวกวิตามินที่ขึ้นทะเบียนเป็นอาหารเสริมก็คงจะไม่เป็นอันตราย (แม้บางทีอาจกล่าวอ้างสรรพคุณเกินจริง) แต่ถ้าเป็นยาที่ช่วยเจริญอาหารอย่างยาไซโปรเฮปตาดีน (Cyproheptadine) หรือยาพิโซติเฟน(Pizotifen) ซึ่งได้ขึ้นทะเบียนเป็นยานั้น (อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อด้านล่าง) ความปลอดภัยในการใช้ก็ต้องขึ้นอยู่กับโรคร่วมของผู้ป่วยด้วยว่ามีอะไรบ้าง ถ้าไม่มีโรคประจำตัวใด ๆ หรือไม่ใช่ผู้สูงอายุก็สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัย แต่ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้บ้างขึ้นอยู่กับยาที่ใช้ ในกรณีนี้จึงแนะนำว่าถ้าท่านไม่มั่นใจถึงความปลอดภัยก็อาจสอบถามไปทางองค์การอาหารและยาได้ว่าขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้องหรือไม่ และอาจมีส่วนผสมที่เป็นอันตรายอย่างอื่นที่ผู้ผลิตอาจใส่ลงไปโดยที่ไม่แจ้งให้ผู้บริโภคทราบหรือไม่ เช่น อาจมีส่วนผสมของสเตียรอยด์ ซึ่งแม้จะมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม แต่ในระยะยาวยสเตียรอยด์เหล่านี้ท่านเผลอไปใช้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานและใช้เกินขนาดจะไปเพิ่มเซลล์ไขมันในร่างกายแทน ซึ่งก็อาจทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุงตามมา มีไขมันพอกบริเวณคอและใบหน้า หรือเกิดภาวะกระดูกพรุน จึงอาจจะต้องดูเป็นผลิตภัณฑ์ ๆ ไป ยังไงก็ขอให้พิจารณาดูให้ดีก่อนใช้นะครับ
      - โดยสรุป ท่านควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักเสมอ เพราะนอกจากเหตุที่ผลกล่าวไปแล้ว วิตามินประเภทที่ละลายในไขมันได้ดีที่หากได้รับมากเกินไปก็จะไปเก็บสะสมไว้และทำให้เกิดพิษจากวิตามินแต่ละชนิดได้ รวมถึงผู้ที่มีภาวะหรือโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น การตั้งครรภ์ ก็จะมีข้อควรระวังในการใช้เช่นเดียวกัน ดังนั้น ก่อนจะซื้อยาหรืออาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักใด ๆ ก็ตาม ท่านควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้เสมอ
    - ทำอย่างจริงจังสม่ำเสมอและอย่าล้มเลิก การลดน้ำหนักก็เหมือนการเพิ่มน้ำหนักที่ต้องค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยจึงจะปลอดภัย ไม่แนะนำให้หักโหมเพิ่มอย่างรวดเร็วเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เมื่อน้ำหนักถึงเกณฑ์ที่พอใจแล้วก็ให้พยายามควบคุมไว้ให้คงที่ แต่ผู้ที่ยังไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้นั้นและท่านก็ไม่ได้มีโรคหรือภาวะที่ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก อาจหมายความว่าท่านยังไม่จริงจังและมีระเบียบกับตัวเองให้มากพอ หรือท่านอาจเลือกที่จะหันไปใช้ตัวช่วยต่าง ๆ ทั้ง ๆ ที่ยังปรับเรื่องการรับประทานอาหารได้ไม่ดี ยังขี้เกียจทานให้มากขึ้น หรือเพราะเป็นคนเบื่อง่าย กินอะไรซ้ำ ๆ เดิม ๆ ที่มีประโยชน์ไม่ค่อยได้ หรือไม่คิดแม้แต่จะออกกำลังกาย ทำไปแปป ๆ ก็ล้มเลิกเพราะไม่เห็นความแปลงแบบทันทีทันใด นี่แหละครับคือสาเหตุ