สูงวัยสุขใจ 'ฟิตแอนด์เฟิร์ม' ได้อย่างไร !!!

ใช้ชีวิตช่วงสุดท้ายให้คุ้มค่า ก่อนที่จะไม่มีเวลาให้ใช้ เวลายิ่งมีค่าเมื่อมันเหลือน้อย!!   คลิปนี้ ดี มากๆๆ.  ต้องดูนะครับ
ใน 5-6 ปีข้างหน้า พวกเราก็จะเป็นหนึ่งในนั้นด้วย..
ลองมาดูคลิปนี้กันเพื่อรับความจริงที่ต้องเกิดขึ้น...

VDO The Grand Age Final ใช้ชีวิตช่วงสุดท้ายให้คุ้มค่า ได้อย่างไร !!!

บางครั้งการสร้างความสุข ให้ผู้สูงวัย ก็เป็นเรื่องง่ายและใกล้ตัวกว่าที่คิด เป็นที่รู้กันว่าสุขภาพจะดีขึ้นอยู่กับ องค์ประกอบสำคัญ คือ อาหาร ออกกำลังกายและเราสามารถมีปฏิสัมพันธ์อยู่ในสังคม เพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดี

ดังนั้น ในเวทีแลกเปลี่ยนเรียนรู้ โรงเรียนผู้สูงอายุและกิจกรรมเพื่อพัฒนาศักยภาพผู้สูงอายุ  ที่จัดโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และ ภาคีเครือข่าย จึงมีหยิบยกอีกหนึ่งประเด็นพูดคุยที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผู้สูงวัย นั่นคือ "อาหาร กิจกรรมทางกาย และกิจกรรมนันทนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ"

ซึ่งเวทีประเดิมด้วย "สุข" อันดับแรกของผู้สูงอายุและมนุษย์ทุกคน นั่นคือเรื่อง กินดีมีสุข งานนี้ ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสนับสนุนวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. ให้ข้อแนะนำในเรื่องอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุว่า สำหรับผู้สูงอายุการดูแล เรื่องอาหารเป็นหัวใจสำคัญมาก ที่จะส่งผลให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพยืนยาวและแข็งแรง  หลีกเลี่ยงห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ โดยเฉพาะ โรค NCDs ซึ่งเคล็ดลับสำคัญของการกิน ที่มีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาวะได้ ต้องยึดหลัก สัดส่วนการกินแบบไร้พุง ลดโรค ที่เรียกว่า  สูตร 2:1:1

"2:1:1 เป็นสูตรการแบ่งสัดส่วนการ รับประทานอาหารแต่ละมื้อ โดยใน 1 จาน  เราควรแบ่งเป็น 4 ส่วน เป็นปริมาณของผัก 2 ใน 4 ส่วน อีก 1 ส่วนเป็นข้าวหรือกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ประเภทแป้งต่างๆ และที่เหลืออีก 1 ส่วนได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ตามความเหมาะสม ซึ่งผู้สูงวัยอาจนำไปประยุกต์ตามความเหมาะสม โดยยังควรคำนึงถึงสัดส่วนดังกล่าว ซึ่งนอกจาก จะทำให้ร่างกายไม่อ้วน ลดน้ำหนักแล้ว  ยังช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวกอีกด้วย"

อย่างไรก็ดี ดร.นพ.ไพโรจน์ เสริมว่าในการเลือกรับประทานอาหาร ผู้สูงวัยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย จะทำให้ได้รับคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วน และเลือกวัตถุดิบที่มีความสะอาดปลอดภัยปราศจากสารเคมีตกค้าง ในด้านเนื้อสัตว์ ควรเน้นไม่ติดมันมากนัก หรือเน้นปลาเป็นหลักจะดีต่อสุขภาพที่สุด งดการปรุงรสจัดไม่ว่าจะเป็นรสหวาน เติมเค็ม ล้วนไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

มาถึงการสร้างกิจกรรมทางกายอีกหนึ่งพฤติกรรมสร้าง "สุข" สำคัญของผู้สูงวัยที่ไม่ควรเพิกเฉย โดย นพ. ฆนัท ครุฑกูล รพ.รามาธิบดี บอกเล่าว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าเป็นเรื่องที่ดี  แต่ไม่ค่อยมีคนจะลงมือทำ

"ไม่มีใครสุขภาพดีได้ด้วยอาหาร อย่างเดียว แต่ต้องออกกำลังกายควบคู่กัน การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมกล้ามเนื้อ"

โดยกล่าวต่อว่าการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญต่อผู้สูงอายุ เพราะประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ สอง ช่วยกล้ามเนื้อ สามช่วยเรื่องการยืดเหยียดข้อต่างๆ ป้องกันอาการข้อติด ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น และสี่ การออกกำลังกายยังช่วยเรื่องเมตาโบลิซึมและการเผาผลาญ ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

นพ. ฆนัท เอ่ยต่อว่า การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละประเภทก็มีประโยชน์แตกต่างกัน เมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัย ที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง โจทย์จึงคือจะทำอย่างไรให้เราสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและลดการถดถอยหรือการเสื่อมของอวัยวะบางอย่างลง อาทิเช่น หัวใจ โปรแกรมออกกำลังกาย บางอย่างช่วยป้องกันกระดูกพรุน

ถามถึงแนวทางการออกกำลังกายอย่างไรให้ "เวิร์ค" ที่สุดสำหรับผู้สูงวัย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า

VDO มาลองการดิ้น เพื่อแก้หมอนรองกระดูกกัน รางเนื้อชอบรางยา 

 "ในการออกกำลังกาย อันดับแรก เราต้องรู้ตัวเราก่อน ว่าร่างกายเรามีปัญหาอะไร และต้องการแก้อะไร เพราะฉะนั้นทิศทางการออกกำลังกายในอนาคตเราใช้คำว่า Exercise Medicine เปรียบเสมือนเป็นยาชนิดหนึ่ง เริ่มจากการทดสอบสมรรถภาพตัวเองว่ามีปัญหาตรงไหน แล้วค่อยเริ่ม ออกกำลังกายที่เหมาะสม และต้องมีรูปแบบการติดตามว่าหลังออกกำลังกายแล้วได้ผลลัพธ์อย่างไร เพื่อนำไปสู่การออกแบบการออกกกำลังกายที่เหมาะกับเราที่สุด"

แต่ต้องยอมรับว่า เพราะการออกกำลังกายเฉยๆ มันน่าเบื่อ และดูแห้งแล้งเกินไป ในความรู้สึกคนเรา โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่มักไม่อยากออกกำลังกาย ปัจจุบันจึงมีการปรับการออกกำลังกายให้เป็นรูปแบบกิจกรรมต่างๆ ทั้งนี้เพื่อให้เกิดเป็น กิจกรรมใหม่ๆ ที่นอกจากจะสุขภาพดี ทั้งกายและใจแล้ว ยังสร้าง "เพื่อน"  ซึ่งยังต้องคำนึงถึงหลักการแพทย์เสมอ

"วัยหนุ่มสาวอาจมีแรงจูงใจตัวเองได้ แต่พออายุมากเข้าก็เริ่มขาดกำลังใจ อยู่คนเดียวลำบาก แต่หากเราสร้างกิจกรรมให้เขามีส่วนร่วม โดยใช้หลักทางการแพทย์มาแบ่งเกณฑ์ อาทิ คนที่อยู่ในวัยเดียวกัน รูปร่างใกล้เคียงกันมักมีปัญหาใกล้เคียงกัน ฉะนั้นควรออกกำลังกายคู่กัน ซึ่งหลังการ ทดสอบสมรรถภาพร่างกายของคนสูงวัยถึงปัญหาต่างๆ ด้านสุขภาพ เช่น อายุมาก เริ่มมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อ มีการสะสมไขมัน เราก็ต้องเลือกการออกกำลังกายที่ควบคุมรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์

"น้ำหนักมีผลต่อสุขภาพมาก เพราะหนึ่ง ปวดเข่า ปวดขา ความดัน โรคต่างๆ ตามมา ขณะเดียวกันบางคนน้ำหนักน้อยก็ไม่ได้แปลว่าแข็งแรง เพราะมีกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อและ ที่สำคัญรูปร่างอยู่ในเกณฑ์เหมาะ"

แนวทางที่สำคัญข้อสอง คือทุกคนควรตรวจสอบสุขภาพหัวใจตัวเอง

"คนอายุมากมักมีปัญหาเรื่องอัตราการเต้นหัวใจ ซึ่งจริงๆ คนเป็นโรคหัวใจสามารถ ออกกำลังกายถี่ได้ แต่อย่าให้หนักหรือผาดโผนมาก ยังเน้นย้ำว่าควรพยายามสร้างกิจกรรมทางกายตามความเหมาะสมกับวัยและสุขภาพ"

แล้วการออกกำลังกายกับกีฬามีความแตกต่างหรือเหมือนกันหรือไม่?

ประเด็นนี้ นพ.ฆนัทให้ข้อมูลว่า "กีฬาต้องมีกฎกติกา ที่สำคัญกีฬา บางประเภทไม่ได้ช่วยเรื่องออกกำลังกายมากนัก เพราะฉะนั้น บางครั้งการเล่นกีฬาไม่ได้มีผลดีต่อสุขภาพ ทั้งอาจเกิดผลเสีย ได้ถ้าเราเลือกเล่นกีฬาที่ไม่เหมาะสม  โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ควรระมัดระวัง บางคนถามว่าออกกำลังกายทำไม ไม่ดีขึ้นเลย แปลว่าออกน้อยเกินไป  แต่บางคนออกมากเกินไปจนร่างกาย บาดเจ็บ"

กิจกรรมจิตอาสา Mini Concert@ คุ้มบุรีรัตน์ ของชมรมรักสุนทราภรณ์เชียงใหม่ ทำบุญด้วยเสียงเพลง มีความสุขทั้งการร้อง การแต่งตัวของทั้งผู้แสดง และ ผู้ชมทั้งไทย เทศ โดยก่อนการแสดงทุกครั้ง ก็ได้โอกาสในการฝึกซ้อมร้องเพลงกันอย่างจริงจัง ที่เรียกว่าการฝึกทักษะทุกๆวันเสาร์ด้วย

"กิจกรรมนันทนาการ" จึงเป็นทางออก ซึ่งจะนำมาช่วยในการดีไซน์เพื่อช่วยให้ได้ประโยชน์ด้านสุขภาพวัดผลได้ และได้ความสุขทางจิตใจจากการเข้าสังคม ตรงนี้จะทำให้สิ่งที่ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน เพราะผู้สูงอายุทำแล้วมีความสุข

"สมัยก่อนเราสอนเรื่องออกกำลังกายคนทั่วไปเป็นมาตรฐานเดียวกันหมด แต่ เราลืมไปว่าผู้สูงอายุต้องให้ความสำคัญกับเรื่องศักยภาพของเขาด้วย ซึ่งหลักการออกกำลังกายที่สำคัญคือ แม้การออกกำลังกายทุกอย่างมีประโยชน์ แต่ต้องเลือกที่เหมาะสม และปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ อาทิ  การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดตะคริว การยืดเหยียดควรทำไปพร้อมกับการฝึก ลมหายใจ เป็นต้น"

ต้นแบบหนึ่งของการเปิดพื้นที่ในการเตรียมรับมือกับสังคมผู้สูงอายุ คือศูนย์กิจกรรมนันทนาการผู้สูงอายุ มีขึ้นในพื้นที่กรุงเทพมหานคร (กทม.) นี่เอง โดยจาก การที่ กทม. กำลังก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องจัดสวัสดิการกิจกรรมและการดูแลสุขภาพให้แก่ผู้สูงอายุอย่างเหมาะสม จึงได้มอบหมายให้สำนักวัฒนธรรม กีฬา และการท่องเที่ยว สร้างสรรค์กิจกรรมในรูปแบบต่างๆ ของแต่ละศูนย์ให้มีความสอดคล้องกับความต้องการของผู้สูงอายุและทุกเพศวัยในกรุงเทพมหานคร

วิศาล กองเงิน ผู้อำนวยการกองนันทนาการกรุงเทพมหานคร เล่าถึงกิจกรรมที่เกิดขึ้นว่า กทม.ได้พัฒนาศูนย์เยาวชนและศูนย์กีฬาทั่วพื้นที่กรุงเทพฯ เป็นศูนย์นันทนาการ 3 วัย เพื่อสังคมเมือง และศูนย์สร้างสุขผู้สูงวัย มีการออกแบบหลากหลายกิจกรรม เพื่อสร้างความสุขและ ส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้กับคนสูงวัยในพื้นที่ โดยเน้นกิจกรรมออกกำลังกายที่ไม่หนัก อาทิการเหยียบกะลามะพร้าว กดจุดสะท้อนโรค เต้นลีลาศ รำไทย เซิ้ง โปงลาง โยคะ  ไลน์แดนซ์ รำวง ไม้พลอง ดึงยาง แอโรบิคในน้ำ เต้นฮิปฮอบ ฯลฯ ขณะเดียวกันยังคำนึงสุขภาพด้านจิตใจ โดยมีกิจกรรมด้านธรรมะ ฟังเพลง กิจกรรมเพื่อสร้างสุขอารมณ์ ที่มีทั้งห้องคาราโอเกะ สอนศิลปะ และฝึกอาชีพ เป็นต้น โดยกล่าวว่ากิจกรรมดังกล่าวคือการส่งเสริมสุขสังคม ได้แก่การที่ผู้สูงอายุมาทำกิจกรรมร่วมกันระหว่างกัน และรวมทั้งผู้สูงอายุกับวัยอื่นๆ เอง

เคล็ดลับ คือ  5 อ. นั่นเอง

1 อาหาร ทานอาหารให้ครบหมวดหมู่ โดยทานตามสูตร สสส 2:1:1 ซึ่งได้อธิบายด้านบนแล้ว ขอเสริมคือ โปรตีนจากปลา ก็จะย่อยง่าย ยังสามารถเสริมโปรตีนชนิดดื่มที่เรียกว่า Whey Protein ศึกษาเพิ่มเติมกัน

2 อากาศ ไม่ควรไปที่อโคจร คือ เป็นที่แออัด มากด้วยผู้คน แหล่งแพร่เชื้อ

3 อารมณ์ ของเราเน้นการร้องเพลง VDO ด้านล่างนี้คือการขับร้องเพลงสดกับวงสุนทราภรณ์ที่สระบุรี เป็นเพลงคู่ เมื่อฝนโปรย

4 อุจจาระ ถ้ามีปัญหาการขับถ่าย ขอแนะนำสมุนไพรที่เป็นยาระบายอ่อนๆ ที่ชื่อว่า มะขามแขก ภูมิปัญญาบรรพชน ไปอ่านสรรพคุณกัน หรือ ถ้ามีริดสีทรวง สามารถบรรเทาด้วยสมุนไพรที่ชื่อว่า เพชรสังฆาต ภูมิปัญญาบรรพชน ซึ่งท่านอาจจะนึกไม่ถึง

5 ออกกำลังกาย มาเดินออกกำลังกายอย่างถูกวิธีกันเถอะ
...เพื่อเป็นกำลังใจให้ผู้ที่กำลังต่อสู้กับโรคร้ายต่าง ลองไปอ่าน นิยายชีวิตจริงของ ผอ ศิริลักษณ์ ที่รอดตายด้วยกำลังใจ และ สมุนไพร จนเดี๋ยวนี้หายมากว่า 10 ปี แต่ก็ยังต้องดูแลตัวเองด้วย

ที่มา : หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ และ สสส